クレアチン Creatine

短時間・高強度運動のパフォーマンス向上について、数百件のヒト試験で 一貫した結果が報告されている。国際スポーツ栄養学会(ISSN)の公式見解は、 高強度運動パフォーマンスの改善幅をおおむね10〜20%の範囲と整理しており、 下肢(スクワット等)・上肢(ベンチプレス等)それぞれのメタ分析でも有意な 筋力向上が確認されている。スポーツ栄養で最も根拠の蓄積が厚い成分。

研究で用いられる量: 3〜5g/日(維持量)

• International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017・ポジションスタンド(学会公式見解・総説)・PMID: 28615996)
• Creatine supplementation and lower limb strength performance: a systematic review and meta-analyses (2015・システマティックレビュー・メタ分析・PMID: 25946994)
• Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis (2017・システマティックレビュー・メタ分析・PMID: 28044281)

レジスタンストレーニングと併用した場合の筋量(除脂肪体重)の増加は、 若年者・高齢者の双方でメタ分析により支持されている。高齢者を対象にした メタ分析では、トレーニング併用時にプラセボ群より除脂肪体重が平均約1.4kg 多く増加した。一方、トレーニングをしない状態での筋肥大効果は確認されて いない。「飲むだけで筋肉がつく」成分ではなく、トレーニングの効果を 底上げする成分と理解するのが正確。

研究で用いられる量: 3〜5g/日(レジスタンストレーニングとの併用が前提)

• International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017・ポジションスタンド(学会公式見解・総説)・PMID: 28615996)
• Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis (2017・メタ分析(高齢者×レジスタンストレーニング)・PMID: 29138605)

高強度運動後の筋損傷指標やグリコーゲン回復について、クレアチンが回復を 助ける可能性を示す報告があり、国際スポーツ栄養学会(ISSN)の公式見解でも 回復への応用が言及されている。ただし試験間で結果のばらつきがあり、 筋力・筋肥大ほどの一貫性はまだない。

研究で用いられる量: 3〜5g/日

• International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017・ポジションスタンド(学会公式見解・総説)・PMID: 28615996)

健常者の認知機能(特に短期記憶・推論課題)への影響を調べたRCTが複数 存在し、睡眠不足などのストレス条件下で効果を示唆する報告がある。 ただし試験数・規模はまだ小さく、結果も一貫していない。研究途上の テーマであり、確立された効果とは言えない。

研究で用いられる量: 研究では5g/日前後が多い

• Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials (2018・システマティックレビュー(RCT 6件)・PMID: 29704637)

腎臓への影響

「クレアチンは腎臓に悪い」という説の主な原因は、摂取によって血中 クレアチニン(腎機能の検査指標)が上がることにある。これはクレアチンの 代謝産物が増えるための見かけ上の変化であり、腎障害を意味しない。 健常者を対象とした長期試験で腎機能の悪化を示した報告はない。ただし 腎疾患の既往がある人は自己判断せず医師に相談を。

• Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021・総説(ナラティブレビュー・JISSN))
• International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017・ポジションスタンド(学会公式見解・総説))

脱毛(ハゲる?)

2009年にラグビー選手20名の試験でDHT(脱毛に関与するホルモン)の上昇が 報告されたことが噂の発端。ただしこの試験で脱毛自体は測定されておらず、 同じ結果を再現した追試もない。2021年の専門家レビューは「現在の エビデンスは脱毛との因果関係を支持しない」と結論している。

• Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players (2009・RCT(クロスオーバー・二重盲検))
• Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? (2021・総説(ナラティブレビュー・JISSN))

体重増加と胃腸症状

開始初期に体重が1〜2kg増えることがあるが、これは筋肉内の水分量が 増えるためで、脂肪の増加ではない。一度に大量に摂ると胃腸の不快感や 下痢が起きることがあるため、ローディング時は1回5g程度に分けるとよい。

• International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine (2017・ポジションスタンド(学会公式見解・総説))

Q. いつ飲むのがいい?

タイミングによる差は小さいという研究が多い。トレーニング前後どちらでも よく、続けやすい時間に固定するのが現実的。

Q. クレアチニンとの違いは?健康診断で引っかかる?

クレアチニンはクレアチンの代謝産物で、腎機能の指標として血液検査で 測定される別の物質。クレアチン摂取で血中クレアチニン値が上がることが あるが、これは腎障害を意味しない。健康診断の際は摂取していることを 伝えるとよい。詳しくは深掘り記事「クレアチンは腎臓に悪い?」へ。

Q. 飲むとハゲるって本当?

現在までの研究で「クレアチンで脱毛」を直接示したものはない。噂の発端に なった2009年の研究でも脱毛は測定されていない。詳しくは深掘り記事 「クレアチンでハゲるって本当?」へ。

Q. 腎臓に悪くない?

健常者の長期試験で腎機能の悪化は報告されていない。検査値(クレアチニン)が 上がるのは見かけ上の変化。腎疾患の既往がある人は医師に相談を。

Q. ずっと飲み続けて大丈夫?休む期間は必要?

休薬(サイクリング)は不要とされる。やめれば体内の合成は通常に戻り、 長期連用による問題は健常者では報告されていない。

Q. カフェイン(コーヒー)と一緒はダメ?

拮抗説は古い小規模研究に由来し、その後一貫して再現されていない。 気にせず併用してよいと考えられる。

Q. 食事だけで摂れない?

肉や魚に含まれるが、研究で使われる5g/日を食事で摂るには生肉換算で 1kg以上が必要になり現実的ではない。だからサプリメントが使われる。

Q. 溶けにくいのは品質が悪い?

モノハイドレートは常温の水に溶けにくい性質があり、溶け残り自体は 品質の問題ではない。ぬるま湯か微粉化タイプで扱いやすくなる。